皆さんは、何時に寝て何時間寝ますか？
いろいろなことに気づき深く考えるHSPさんは、よく寝るひとが多いと言われています。
オカラー睡眠はとても大切ですが、こんな悩みをもつひともいるでしょう
- 一日中寝て次の日をムダにしてしまう
- いろいろなことを考えてなかなか寝れない….
今回はHSPのわたしがよく寝るための工夫、平均睡眠時間別のコンディションを、体験談をもとに紹介します。
HSPとHSP診断のしょうかい
HSP=(highrity sensitive person )の略称で「とても敏感な人/とても繊細な人」のことを指します。
なにに敏感なのかというと
- 騒音
- まぶしい光
- 人との交流・人混み
- ストレス・痛み
といった情報や思考への刺激です。
彼らはこれらへの感受性が人よりも高いのです。
オカラーHSPの特徴は、HSPの提唱者エレイン・N・アーロン博士が考えた「DOES」が分かりやすいです
これはHSPの4つのとくちょうの頭文字です。
- D. Depth of processing (処理の深さ)
- O. Overstimulation. (刺激に敏感)
- E. Emotional Reactivity (情緒的反応)
- S Sensing the Subtitle (些細なこと)
HSPは全人口のやく20％程度(5人に1人の割合をしめると考えられています)
HSPのセルフチェックは下でできます！
HSPがよく寝る理由3選
ここではHSPがよく寝る理由を、HSPのわたしが考えてみました。
- 学校や職場の人間関係に疲れるから
- 1日中考え事をして疲れるから
- 色々なことに敏感だから
学校や職場の人間関係に疲れるから
HSPにとって学校や仕事で人と関わることはおおきな刺激です。
オカラーわたしも人と関わると、こんな情報が頭に入ります。
- 声
- 表情・しぐさ
- 服
- 空気を読んで対応する
HSPさんは礼儀正しく細かいことにも気づく人が多いでしょう。
そのため、細かいところにも気を遣います。
- 資料の細かいミスに気づいて直す
- 相手に失礼のないよう、言葉遣い・はなす内容に気をつける
- こまっている仲間を積極的にたすける
１日中刺激をうけて、他人にも気を遣う…….帰宅するとぐったり疲れるHSPもいるでしょう。
1日中考え事をして疲れるから
HSPには１日中考え事がとまらない…….という人もいるでしょう。
オカラーわたしもその一人です。
例えば大学が１日ある日は、こんな考えごとをしています。
- 朝→きょうの予定の確認
- 昼→帰宅したらこんなことしよう、きょうの夜ご飯何かな？
- 夜→明日の予定の確認、きょうの振り返り
何もしなくても、頭では考え事がバックグラウンドのようにザッーと流れています。
１日中頭が働きっぱなしなので眠くなります。
色々なことに敏感だから
HSPの4つの特徴「DOES」の１つに、O. Overstimulation. (刺激に敏感)があります。
人にはそれぞれ刺激(音・光・におい)をこれぐらい受けると、疲れるというレベルがあります。
オカラーHSPは非HSPよりも刺激を感じやすく、すこしの刺激で満足します。
- HSPは60以上の刺激で疲れる
- 非HSPは100以上の刺激で疲れる
非HSPより1つの刺激で刺激過多になるので、疲れてよく寝るのです。
HSPが1日中寝るデメリット
疲れやすいHSPさんには、休日は一日中寝る方もいると思います。
睡眠時間は長いほど健康にいいと思われがちですが、一日中寝ることはデメリットもあります。
必要以上に長い時間眠ろうとすると、睡眠の質が下がります。例えば、寝付くまで時間がかかったり、途中で目が覚めたり、熟睡した感じが得られなくなってしまいます。
長時間の睡眠が認知症の発症リスクに
必要以上に長い睡眠（9時間以上）は認知症（アルツハイマー病）の発症リスクを高めることが報告されています。
アルツハイマー病は脳内にアミロイドβが異常に蓄積することで起こると考えられています。健康な人でも脳内にアミロイドβができますが、睡眠をとっている間に、脳内に蓄積したアミロイドβなどの老廃物を排出するシステムがあります。この排出システムは深い睡眠時に効率的に働きます。
睡眠時間が長いのは一見良いことのように思えますが、かえって睡眠の質が低下し、アミロイドβを効率良く脳から除去することができなくなってしまいます
オカラー一日中寝ることは、睡眠の質を下げたり、病気のもとになるんだね！
HSPのわたしも長いときは、９時間ほど寝ます。
でも１日中寝たことはないので、１日中寝るとどんな気分なんだろう？と、気になったことはあります。
HSPがよく寝るための工夫6選【体験談】
ここではHSPのわたしが、ぐっすり寝るための工夫を6つ紹介します。
オカラーこの工夫で、睡眠時間7時間をキープできるようになったよ！
カフェインは14～15時までに摂る
以前外出さきで、16時半にコーヒーを飲んだことがあります。
オカラーその日は22～23時に寝ました。
そこでコーヒーと睡眠の関係を調べると、こんなことが書いてありました。
個人差はありますが、夕方以降のカフェイン摂取は就寝時刻が遅くなる要因となり、睡眠の取りやすさに影響を与えることがあります。また、カフェインの摂取量や個人の代謝能力によっては、深い眠りの割合が減少し、寝起きが悪化することもあります。なお、睡眠のリズムに影響を及ぼす最も重要な点は、カフェインの持続時間です。カフェインの半減期は個人によって異なりますが、一般的には約3〜7時間です。そのため、就寝前数時間以内にコーヒーを摂取すると、眠りの質が低下する可能性があります。
そこで22時に寝るわたしは、7時間前の15じ以降のカフェイン摂取をひかえてみました。
すると、2～3時間たっても寝れない！という頻度がへりました。
睡眠アプリで睡眠時間をかんりする
じぶんの平均睡眠時間が把握できると、睡眠改善につながります。
オカラーわたしは「Pokemon Sleep」で睡眠管理をしています。
「Pokemon Sleep」を使うとこんなことがわかります。
- 1日の睡眠時間
- ふかい睡眠とあさい睡眠の割合
- 1週間の平均睡眠時間
- 前日とくらべてふかい睡眠が何％ふえたか
睡眠時間がみじかいと、「今週は短かったから、来週はたくさん寝よう」とモチベーションアップにつながります。
夜にバイトや予定をいれない
大学１年生の頃は、コンビ二のバイトのシフトに22時まで入ったことがあります。
でもバイト終わる→帰宅→入浴→寝るまでがバタバタして、リラックスして寝れませんでした。
オカラー起きた翌朝もやすめていない気分に
それ以来、夜のバイトのシフトは入らないようにしています。
すると予定の無い落ち着いた夜を過ごせて、ぐっすり眠れるようになりました。
ゆったりとしたパジャマをきて寝る
私はベルトで締めつけられたズボンや、肌にぴたっと密着するふくが苦手です。
こんな服を着ると、しめつけられた感じが常に気になってしまうからです。
オカラー寝るときもピチッとしたパジャマだと、気になって眠れない….
そこで、ゆったりしたサイズで肌に密着しないパジャマを着るようにしました。
高校のジャージ・少し大きめのTシャツをパジャマ代わりにしています。
するとパジャマのしめつけが気にならず、ぐっすり睡眠できました。
空腹防止のために夕食はしっかりたべる
以前18じに夕食を少しだけ食べて、21時に寝たことがあります。
しかし1時間半たっても寝れず22時半に、夜食を食べてしまいました。
オカラーでも、そのあとは30分でよく寝ることができました。
この経験から夕食は、お腹いっぱい食べるようにしてベッドに入っています。
空腹でよく寝れないという悩みも今はほぼゼロ。
ただ寝る直前に食べないように、寝る3時間前には食べおわるようにしています。
針の音がなる時計を寝室におかない
時計のカチカチという針の音が、気になるHSPさんもいるでしょう。
オカラーわたしも高校生は、寝室に針がカチカチなる時計がありました。
でもベッドに入ると針の音がどうしても耳に入り、寝れないときが。
そのため寝室に時計はおかず、スマホで時間を確認しています。
スマホのとけいだと音が鳴らないし、アラームも設定できて一石二鳥です
HSPの最適な平均睡眠時間は？【個人論】
ここまではHSPがよく寝るための工夫を紹介しました。
でも「何時間寝れば次の日スッキリするの？」と、なやむHSPさんもいるでしょう。
ここでは、HSPのわたしの平均睡眠時間別、翌日の体調や疲れのとれ具合を紹介します。
6時間以下
平均睡眠時間が6時間以下だと、翌日おきても体がおもく、疲れがすこしのこっていました。
頭が重かったり、バイトをしても2～3時間後には疲れてくるかんじですね。
オカラーまいにち睡眠が6時間以下だと、疲れがたまってネガティブになりそう…..
6～7時間
平均睡眠時間が6～７時間だと翌日の疲れはあまりなかったです。
オカラーでも日中のパフォーマンスに影響が。
午前は活動的ですが、午後は集中力がきれて、スマホをみる回数がふえました。
体は感じなくても疲れがたまったり、疲れやすい体になっているのかな、と考えました。
7～8時間
平均睡眠時間が7~8時間だと、翌日は元気に１日をスタートできました。
連日人と会う予定があっても、7～8時間寝ると疲れがたまらず、人とあう予定も楽しくすごせました。
8時間以上
平均睡眠時間が8時間以上の日の体調は、睡眠時間7～8時間とくらべてあまり変わらなかったです。
ただ起きた時に、食べ物や水分をすぐに取りたい！と感じました。
HSPのわたしは平均睡眠時間7～8時間だと、翌日1番スッキリできそうです。
HSPは何時に寝ればスッキリするのか【個人論】
ここからは、
学生◯時に起きるには何時に寝るべき？
夜をゆっくり過ごすには何時に寝ればいいの？
というHSPさんへ、 HSPは何時に寝れば起きたい時間に起きれるか、寝るまでバタバタしないかを、わたしの経験談を紹介します。
具体的には３つのポイントで紹介します。
- 起床時間
- 寝るまえの自由時間は何時間あるか
- つぎのひ、起きたときの感想
- 起床時間は「Pokemon Sleep」で計測された、起床時間データをもとにしています。
- データは1ヶ月分使っています。
21～22時
| 起床時間 | 4:28～6:09のあいだ |
| 寝る前の自由時間 | 1～1時間半 |
| 翌日起きたときの感想 | 深く寝れてないと疲れがのこる |
入浴が20時に終わったときは21時に寝なきゃ！と思い、ドライヤーやスキンケアがバタバタすることも。
オカラー早くベッドに入る分、「早く寝ないと….!」と考えすぎて、なかなか眠れないこともありました。
しかし、早起きできて１日が充実したな、と感じられるメリットもありました。
22～23時
| 起床時間 | 4:57～6:36のあいだ |
| 寝る前の自由時間 | 1時間半～2時間半 |
| 翌日起きたときの感想 | すこし眠気を感じる、二度寝はしない |
21～22時に寝たときに比べ、１番おそい起床時間が30分おそくなっています。
23～24時
| 起床時間 | 6:53～7:56のあいだ |
| 寝る前の自由時間 | 2時間半～4時間 |
| 翌日起きたときの感想 | 頭が重い・肩がいたいと感じる |
夜はアニメを一気見にできて、思う存分ゴロゴロできました。
ただ翌日起きると頭や肩が痛いという、体のだるさを少し感じました。
おきる時間も7～8時が多かったので、午前中があっという間にすぎました。
24時～
| 起床時間 | 7:21～7:30のあいだ |
| 寝る前の自由時間 | 4時間～ |
| 翌日起きたときの感想 | 起きてエンジンがかかるまで時間がかかる |
24時まで起きているとすごく眠いので、すぐに寝ることができました。
オカラーただ翌日起きると、しばらくボッーとして、朝ご飯にたどりつくまでに時間がかかりました。
HSPのわたしはこの時間に寝るのがベストでした
翌日よていがある日→21～22時にねる
翌日やすみの日 →22～23時にねる
まとめ HSPはよく寝て疲れをしっかりとろう！
今回はHSPのわたしがよく寝るための工夫、なんじに寝て、何時間睡眠すれば疲れがとれるかを、体験談をもとに紹介しました。
睡眠は人生の約3分の1をしめる、大事な生活習慣です。
よく寝て、気持ちのよい1日を迎えましょう!
