疲れをとりたい、でも家で1日休んでも疲れがとれた感じがしない、いうHSPはいませんか？
そんな方へ、じつは「正しい休み方を研究する学門についての本」がこの世にはあるんです。
オカラーそれが「休養学：あなたを疲れから救う
」です。
その本を読んだら、これやったら疲れるじゃん…と思っていたことが、実は疲れをとる方法だと知り、休むことへの意識が180度かわりました!
こんかいは書籍「休養学：あなたを疲れから救う」とわたし自身の経験談をもとに、正しい休み方を紹介します。
なぜ人は疲れるんだろう？
そもそも人はなぜ疲れるのでしょうか。
そのまえに疲労とはどんな状態を説明します。
日本疲労学会では、疲労をつぎのように定義しています。
過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の衰退した状態である。
「休養学：あなたを疲れから救う
簡単にいうと体を動かす・頭を使うことで、活動を始めたときと同じ状態で活動できない状態を指します。
社会人は1日約8時間仕事をしますが、朝テキパキと仕事をしても、夕方に同じスピードで仕事をすることは難しいでしょう。
つまり仕事という活動することで、能力が低下したわけです。
では本題です。人はなぜ疲れるのでしょうか。
答えは体を動かす原動力＝ATPがゼロになるからです。
わたしたちは活動時酸素を吸いますが、その中には活性酸素という物質がふくまれています。
活性酸素は細胞を傷つけます。
傷ついた細胞の修復には、修復エネルギー＝ATPが必要となります。
オカラーATPがたくさんあれば傷ついた細胞は修復され、元気な状態に戻ります。
しかし体内のATPがゼロになると、細胞の修復ができなくなり、疲労がうまれるのです。
HSPの私が感じる疲れたサイン
人はなぜ疲れるか、根本的な原因はわかりました。
オカラーじゃあ体がどんな状態になったら、疲れているか分かったら嬉しいですよね。
私たちが疲れたと自覚できるのは、疲労感を感じたときです。
「休養学：あなたを疲れから救う休養学：あなたを疲れから救う」では疲労感を、下のように解説しています。
疲労感があると「だるさ」や「おっくうさ」を覚え、何もせずじっとしていたいと思うようになります。
もう少し具体的な例があると、疲労感がどんな状態かわかりやすいと思います。
そんな方へ、HSPのわたしが感じる疲れたサインを紹介します。
HSPの私が感じる、疲れたサイン
- いつもより、スマホを見る時間が長くなる
- 帰宅への足取りがはやくなる
- いつもよりおやつや食事の量が多くなる
- 家のものを片付けたくなる
HSPにもすすめたい！正しい休み方とは？
では、ただしく疲労をとる理想的な休み方を説明します。
それは「活動→疲労→休養」のサイクルに「活力」を加える休み方です。
みなさんの一日を想像してみましょう。
私たちは職場や学校に行って、仕事や勉強などの活動をします（活動)。家で仕事をする人もいますし、家事や介護、育児をする人もいるでしょう。これらの活動をすれば、当然、疲れます。(疲労)疲れたら休みます。(休養)
しかし休むサイクルを行っていても、就労者の約8割が疲労をかかえて、生活していることが判明しています。
スマホのバッテリーに例えると、休んでも60%程度までしか充電できていない状態でも、仕事や学校に行って活動している状態です。
これはどんどん疲れがたまっていきますよね。
そこで休養のほかに、もう1つ疲労をうちけす要素、「活力」を加えるのです。
つまり休養した後すぐに活動を始めるのではなく、こからさらに活力に満ちた状態まで持って行き再び活動するというサイクルです。
このサイクルで満充電に近いところまで持っていこう、という休み方です。
では何をすれば活力は得られて、より疲れが取れるのでしょうか？
オカラー「休養学：あなたを疲れから救う」では、7タイプの休養を定義しています。
各タイプの休み方の説明と、HSPのわたしが実践している休み方をしょうかいします。
休み方① 休息タイプ
体を動かさず、エネルギーが回復するのを待つ休み方です。
オカラー皆さんが思い浮かぶ「休み」のイメージに近いと思います。
HSPの私が休息タイプをするときの一工夫は、日光を浴びることです。
窓際で陽の光をあびながらボーっとすると、きれいな空だな、陽の光があたたかいなと、リフレッシュできます。
休み方② 運動タイプ
運動すると血液の流れが良くなり・細胞の一つ一つにしっかりと酸素と栄養を運ぶことができます。それによって老廃物除去が促進されたり、リンパの流れが良くなったりするので、疲労感の軽減につながります。
HSPのわたしが運動タイプをする時の一工夫は、ご飯前に運動することです。
オカラーからだを動かすことが面倒くさい時もあります。
でもご飯前に運動すると決めれば、お腹がすく→ご飯がおいしく食べられる、というご楽しみができます。
2運動後のたのしみを作った結果、夕方に20分程のウォーキングを約2年間続けられています。
休み方③ 栄養タイプ
栄養バランスの取れた食事をとればいいんでしょ、と思うかもしれません。
もちろんそれも大事です。
しかしそれと同じぐらい食べないこと、食事量を減らすことも大切なことを、「休養学：あなたを疲れから救う」では提唱しています。
体の消化をすませ老廃物を排出することで、体の休養につながるからです。
HSPのわたしが、栄養タイプの休養をする時の一工夫として、2つのことを意識しています。
- 夕食に炭水化物を食べない
- テレビ・スマホを見ながら食べない
この工夫を始めたことで、こんな効果がありました。
- 摂取カロリーがへり、大学4年間おなじ体重をキープできた
- 食べもの味・においに集中でき、毎日おやつを食べなくても満足できるように
休み方④ 親交タイプ
親しい人と関わることで、ストレスを解消する休み方です。
学生でも人と一緒に居ると疲れるHSPには、向いていないのでは
確かにそうですよね。
せっかくの休日を1人で過ごしたい！とHSPもいるはずです。
人付き合いが好きではない自分を、責める必要は全くありません。
HSPの私が親交タイプの休養をするときの一工夫は、何か作業をしながら人と交流することです。
オカラー料理を作りながら会話する・歩きながら会話する、といった感じかな
会話がとぎれても、作業に集中するという逃げ道ができるので、話題をとぎらせちゃダメ！という不安がへります。
また作業のやり方を聞く、といったきっかけから話題が見つかり、コミュニケーションがとりやすくなります。
休み方⑤ 娯楽タイプ
自分のやりたいことを主体的に行う休み方です。
疲れたときにこんなことをしたら気分がよくなったと感じたことは、メモすることをオススメします。
ストレスで頭がいっぱいになっても、すぐに気分転換できるからです。
オカラー私がストレスを感じた時の対処法は下のとおりです。
- 音楽をきく
- 散歩をする
- 温かいお湯をのむ
- ストレッチをする
どれも1人でできてお金がかからないので、気軽にストレス発散ができます。
休み方⑥ 造形・想像タイプ
想像力豊かなHSPさんには、ぴったりの休養タイプでしょう。
一つのことに集中すると、疲労を忘れることができます。
オカラー創作が苦手な人は、自分のすきなキャラクターを想像するだけでも大丈夫です。
HSPのわたしはブログを書くことに集中することを、創造タイプの休み方としています。
よるの一人反省会が減り、メンタルが安定するように。
休み方⑦ 転換タイプ
まわりの環境をかえるタイプの休養です。
オカラー旅行・ひっこしのような大掛かりなものでなくても大丈夫！
机をきれいに整理する、家具の配置を変えるといった、簡単なことから始めることがオススメです。
HSPのわたしは転換タイプの休み方に、行ったことのない近所を散歩するを実践しています。
具体的にはこんな場所ですね。
- 大学の通学途中で降りたことのない駅
- 家から自転車でいける公園
- いつも車で通ってる道
疲れが取れないNGな休み方
ここからは一見疲れが取れそうだけど、実は疲れがとれない休み方を、「休養学：あなたを疲れから救う」をもとに紹介します。
皆さんも何気なくやっているかもしれませんよ。
疲れたら甘いものをたべる
オカラー「甘いものを食べると疲れが取れる」、ときいたことがあるかもしれません。
しかし、甘いものを食べると体が緊張・興奮状態になってしまい、ぎゃくに寝つきがわるくなります。
寝るとき・リラックスするときは副交感神経を高める必要があります。
しかし、甘いものを食べると副交感神経とは反対の働きをする交感神経が高まってしまいます。
そのため、リラックスできない休み方になってしまうのです。
1日中ベットでゴロゴロする
何もすることがないから、今日は一日ベッドでゴロゴロする時はありませんか？
この休み方は疲労をゼロにできても、活力を高める意味ではあまり効果がありません。
なぜなら、血流や臓器はたらきを調節する自律神経に影響をあたえるからです。
自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。
つまり交感神経が活発に働く日中に、ベッドでゴロゴロすることは、自律神経のリズムに反した生活なのです。
当然疲れやすくなり、自律神経もみだれるという負のループに入ってしまいます。
お酒を飲む
お酒を飲むと嫌なことを忘れられて、頭がふわふわした気分になったことはありませんか。
お酒は気分をよくする効果がありますが、体には大きな負担がかかっています。
お酒のアルコールを分解するために肝臓が必死にうごくので、臓器を休めることができず、より疲れてしまうのです。
休むことに罪悪感をもつHSPへ 休む習慣がついた考え方
完璧主義のHSPさんには、休むと罪悪感をもつ・周りから冷たい目で見られそう、と思う人もいるでしょう。
オカラー私も高校生までは休むこと=だめだな自分、と考えていました。
でも大学生で休む大切さをしり、今は積極的にやすんでいます。
そんなわたしが休むことへのハードルがさがった出来事を、2つ紹介します。
休まないとかえって周りに迷惑がかかる
これは大学1〜2年生の経験談です。
この頃は、周りに迷惑がかからないよう全部全力でやらないと！、と休まず活動していました。
しかし活動し続けるほどミスがふえ、かえって仲間に負担をかけてしまいました。
オカラーこのままではいけない、と思った私はこんな工夫をしました。
- 土日の片方一日を、予定を入れない日にした
- 平日の夜バイトをなくして、休む時間にあてた
すると、部活の書類の提出忘れやバイトのミスがへり、迷惑をかけることが減りました。
つまりしっかり休むことで仕事のパフォーマンスやミスが減り、周りに迷惑をかけにくくなったのです。
一流のスポーツマンや有名人ほど休んでいる事実をしった
世のなかには、大きな結果をのこしてる有名人やスポーツ選手がいます。
かれらは休む暇もなく努力したから、大きな結果をのこせたのでしょうか。
答えはノーです。
大きな結果をだした有名人やスポーツ選手は、皆しっかり休んでいます。
オカラー具体的にはこんな感じです。
| 有名人 | 休み方 |
|---|---|
| 大谷翔平 | 最低8時間、休日は12時間すいみんを意識 |
| ビル・ゲイツ(マイクロソフト 創業者) | 起床後ジムで1時間うんどう |
| ジェフ・べゾフ (Amazon 共同創業者) | 7時間睡眠をまもっている |
この事実をしってから、しっかり休んだ方が大きな結果を残しやすいんだ、と学びました。
すると「だらだら活動を続けても何も成長できない、成しとげられない」と考えるようになり、積極的に休めるようになりました。
疲れがたまると病気になる
疲労には「急性疲労」、「亜急性疲労」「慢性疲労」の三段階があります。急性疲労は一日数日寝れば回復する程度の疲労です。亜急性疲労はねだらけでは回復せず疲労感が一周館数ヶ月続く状態のことを言います。疲労が半年以上続くと慢性疲労と言われる状態になります。そして慢性疲労の状態から慢性疲労症候群を発症することがあります。
疲労が溜まってもしっかり休まないでいると、慢性疲労症候群という病気になってしまいます。
主な症状は疲労です。この疲労は日常生活に支障があるほど重度で、通常6カ月以上続きます。朝起きたときからひどい疲労を感じ、それが1日中続きます。この疲労は、しばしば身体活動や精神的ストレスを感じているときに悪化します。ただし、筋力の低下、関節や神経の異常などの証拠がみられることはありません。ウイルス感染症様の症状が出ているときかその後で極度の疲労が生じ、発熱、鼻水、リンパ節の痛みや圧痛が伴います。しかし多くの人では、先にウイルス感染症様の症状が出ることなしに疲労が現れ始めます。
そのほかに、集中力の低下、不眠、のどの痛み、頭痛、関節痛、筋肉痛、腹痛などの症状が現れることもあります。
オカラー慢性疲労症候群になると、治療でお金もかかるし、やりたいこともできなくなるみたい….
疲れをためることは何一ついいことないと学び、積極的に疲れをとるようにしました。
休み方を習慣づけるためのアプリ
ここからは休む習慣を楽しく続けられるアプリを2つ紹介します。
Pokemon Sleep
『Pokemon Sleep』は、2023年7月にリリースされた、睡眠をテーマにしたポケモンゲームです。
スマホで睡眠を記録し、そのデータをもとにポケモンと触れ合ことができる、ユニークなゲームシステムが特徴です。
- スマホを枕元に置くだけ
-
スマートフォンを枕元に置いて寝るだけで、あなたの睡眠が自動で記録されます。
- 睡眠データでポケモンと触れ合う
-
睡眠の質や時間によって、現れるポケモンの種類や数が変わります。深い眠りや長い睡眠をすると、珍しいポケモンに出会えるかも！
- ポケモン図鑑を完成させよう
-
集めたポケモンは図鑑に登録できます。全てのポケモンを捕まえて、図鑑を完成させるのが目標です。
- 睡眠データの可視化
-
自分の睡眠データをグラフで確認できるため、睡眠の質を客観的に把握できます。
オカラー睡眠データから、自分が何時間寝ているか、睡眠の深さはどうかなどがわかります。
そのデータに基づき、生活習慣を見なおしたり、睡眠環境をととのえることで、睡眠の質を改善できます。
Meditopia
「Meditopia」は、世界中で2,000万人以上が利用する人気の瞑想アプリです。
こんな人にオススメです。
- 忙しい毎日を送るなかで、心のゆとりをもちたい
- ストレスを軽減したい
- 質の高い睡眠をとりたい
- 豊富なコンテンツ
-
瞑想の種類は500種類以上！
初心者むけの簡単なものから、集中力を高めるためのもの、睡眠をサポートするものまで、あなたの目的にあわせて選べます。
- 専門家監修
-
心理学者やヨガインストラクターが監修したプログラムなので、安心して瞑想をスタートできます。
- 手軽に始められる
-
2分、5分など短時間から始められる瞑想プログラムもあり、忙しくても気軽に瞑想を取りいれることができます。
- 美しい音楽と自然音
-
瞑想中にながれる心地よい音楽や自然音が、より深いリラックスへとみちびきます。
無料版と有料版の違い
無料版でもきほんてきな瞑想プログラムは利用できます。
有料版では、より豊富なコンテンツや機能が利用できます。
プラン コンテンツ内容 無料版 基本的な瞑想プログラム、一部の睡眠ストーリー 有料版 全ての瞑想プログラム、全ての睡眠ストーリー、オフライン再生、新着コンテンツの先行配信など
(500円/月、\6000/年、7日間の無料トライアルあり)
Meditopiaで得られる効果
- ストレス軽減: 忙しい日々で溜まったストレスを解消し、心の安定を取り戻せます。
- 睡眠の質向上: 快眠を促すスリープストーリーで、ぐっすり眠れるように。
- 集中力の向上: 仕事や勉強に集中しやすくなり、生産性をアップできます。
- 心の成長: 瞑想を通して自己理解を深め、心の成長を実感できます。
まとめ HSPさんは正しい休み方で疲れをとろう
いかがでしたか。
今回は休み方がわからないHSPへ、正しい休み方をご紹介しました。
オカラー今までとってきた休み方とは、大きく違うと感じた人もいるかもしれません。
しかし、休み方を変えてみると前よりも疲れが取れて、身軽な毎日をすごせるかもしれません。
この記事で皆さんの疲れが、少しでもとれることを祈っています。
